تمارين رياضية قد تساعد في تقليل أعراض تضخم البروستاتا وتحسين جودة الحياة عند الرجال
يعاني عدد متزايد من الرجال من مشكلة تضخم البروستاتا الحميد خاصة بعد سن الأربعين، وهي حالة شائعة يمكن أن تؤثر على جودة الحياة اليومية بسبب أعراضها المزعجة مثل كثرة التبول وضعف تدفق البول.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن ممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام قد يكون لها دور فعّال في تقليل أعراض تضخم البروستاتا وتحسين صحة الجهاز البولي والجنسي، لذلك في هذا المقال نستعرض أبرز التمارين التي ينصح بها الأطباء، وأيضا نوضح العلاقة بين الرياضة والتهاب البروستاتا.
ما هو تضخم البروستاتا وما علاقته بالنشاط البدني؟
تضخم البروستاتا الحميد (Benign Prostatic Hyperplasia) هو حالة شائعة تصيب الرجال مع التقدم في العمر، وتتمثل في زيادة حجم غدة البروستاتا، مما قد يؤدي إلى ضغط على الإحليل والتأثير على عملية التبول.
عادةً ما تبدأ أعراض هذا التضخم في الظهور بعد سن الأربعين وتزداد شيوعًا مع التقدم في السن، حيث تعتبر الفئة العمرية فوق الخمسين عامًا الأكثر عرضة للإصابة به.
تشمل الأعراض الشائعة لتضخم البروستاتا الحاجة المتكررة للتبول خاصة خلال الليل، وصعوبة البدء في التبول، بالإضافة إلى تقطع تدفق البول أو ضعف تياره.
يلعب نمط الحياة دورًا مهمًا في تطور أعراض تضخم البروستاتا، حيث وجد الأطباء أن نمط الحياة الخامل وقلة النشاط البدني يمكن أن يكون سببًا في تفاقم حدة الأعراض، وأيضا عدم ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية وزيادة الوزن، وكلاهما يرتبطان بزيادة التهيج في المثانة وتفاقم أعراض التضخم.
تشمل التمارين الرياضية التي قد تساعد في تقليل أعراض تضخم البروستاتا المشي السريع، السباحة، تمارين التمدد، بالإضافة إلى تمارين تقوية عضلات قاع الحوض (مثل تمارين كيجل)، والتي تساهم في تحسين التحكم بالمثانة وتقليل الحاجة الملحة للتبول.
تمارين رياضية قد تساعد في تقليل أعراض تضخم البروستاتا الحميد
تلعب التمارين الرياضية المنتظمة والمتوازنة دورًا مهمًا في التخفيف من أعراض تضخم البروستاتا وتحسين نوعية حياة الرجال.
من أبرز هذه التمارين:
- تمارين كيجل التي تركز على تقوية عضلات قاع الحوض، وهي العضلات المسؤولة عن دعم المثانة والإحليل، وذلك من خلال تحسين قوة هذه العضلات، بالإضافة لذلك هي تساهم في تعزيز التحكم في التبول وتقليل التقطّع أو الإلحاح المتكرر.
- التمارين الهوائية مثل المشي السريع، السباحة، أو استخدام الدراجة، كلها تساهم في تحسين تدفق الدم إلى منطقة الحوض، ما يساعد في تقليل احتقان البروستاتا والتخفيف من الأعراض البولية.
- تمارين التمدد والتنفس العميق لها دور هام في خفض مستويات التوتر، وهو عنصر نفسي قد يزيد من شدة الأعراض البولية لدى بعض الرجال، فالاسترخاء وتحسين المرونة الجسدية يمكن أن يساهما في تهدئة الجهاز العصبي وتحقيق توازن وظيفي أفضل.
- تمارين أخرى مثل الكارديو ورفع الأثقال الخفيف.
تؤكد منظمة الصحة العالمية أهمية الانتظام في التمارين، حيث توصي الرجال البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا.
ما هو تمرين التراديكسيون (كيجل العكسي) للبروستاتا
تمرين التراديكسيون (Traduction Exercise) يسمى أيضًا تمرين الحوض العكسي، هو تمرين بسيط وفعّال يركّز على تنشيط العضلات العميقة في منطقة الحوض، ويستخدم بشكل متزايد ضمن برامج إعادة التأهيل لتحسين وظائف المثانة وتخفيف أعراض تضخم البروستاتا.
يعتمد التمرين على تحفيز العضلات المحيطة بالبروستاتا، بما في ذلك العضلات العانية العصعصية، من خلال حركات عكسية مدروسة تساعد في تحسين السيطرة على التبول وتقليل التقطّع أو الإلحاح.
طريقة أداء تمرين التراديكسيون تكون على الشكل التالي:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- خذ نفسًا عميقًا ثم أثناء الزفير قم بشد عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول.
- في نفس الوقت، اضغط أسفل ظهرك بلطف نحو الأرض (عكس اتجاه الانحناء الطبيعي).
- حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم استرخِ.
- كرر التمرين 10 مرات في كل جلسة، ويفضل أداؤه 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.
بحسب آراء العديد من أطباء المسالك البولية يعد هذا التمرين مكملاً فعالًا لتمارين كيجل، حيث يستهدف طبقات عضلية أعمق، ويساهم في تقوية التحكم بالمثانة وتحسين تدفق البول بشكل عام، لذلك لتحقيق نتائج ملحوظة يوصى بممارسة هذا التمرين بانتظام ولمدة لا تقل عن 6 إلى 8 أسابيع.
علامات الشفاء من احتقان البروستاتا بعد ممارسة الرياضة
بعد أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، قد يلاحظ المريض المصاب باحتقان البروستاتا علامات تحسن واضحة تشير إلى بداية الشفاء أو التخفيف من الأعراض المزعجة.
من أبرز هذه العلامات انخفاض عدد مرات التبول الليلي، وهو ما يعد مؤشرًا مهمًا على تراجع الضغط على المثانة وتحسن التحكم فيها، كما يشعر المريض بتحسن في قوة دفع البول، ويختفي الشعور بالحاجة الملحة والمفاجئة للتبول تدريجيًا.
هذا التحسن غالبًا ما يكون ناتجًا عن تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات قاع الحوض، مما يؤدي إلى دعم أفضل لوظائف المثانة والبروستاتا. تشمل العلامات الواضحة على تحسن الحالة التي يشعر بها مريض تضخم البروستاتا كل مما يلي:
- انخفاض عدد مرات التبول الليلي بشكل ملحوظ.
- تحسّن في قوة دفع البول وتدفقه بشكل أكثر سلاسة.
- تراجع الإلحاح المفاجئ للتبول والشعور بالحاجة المستمرة التي تزعج المريض بشدة.
- تقليل الألم أو الانزعاج في منطقة أسفل الحوض أو العجان.
- شعور أفضل بالراحة بعد التبول مع قدرة أكبر على إفراغ المثانة بشكل كامل.
- تحسّن عام في جودة النوم والمزاج بسبب قلة الاستيقاظ الليلي.
رغم هذا التحسن قد لا تختفي الأعراض بالكامل لدى جميع المرضى، خاصة في الحالات المزمنة أو المتقدمة، لذا يُنصح بمراجعة الطبيب في حال استمرار بعض الأعراض أو ظهور مؤشرات مقلقة مثل الأعراض التالية:
- ألم حاد في الحوض أو أسفل الظهر لمدة طويلة بدون توقف.
- دم في البول.
- صعوبة شديدة أو انقطاع كامل في التبول لدى المريض.
في الختام، تبين أن إدخال النشاط البدني المعتدل إلى نمط الحياة اليومي يمثل وسيلة طبيعية وآمنة للمساعدة في تقليل أعراض تضخم البروستاتا سواءً من خلال تمارين كيجل أو المشي المنتظم أو حتى استخدام الماء الساخن كمكمل داعم، وهذا يساعد الرجال من مختلف الأعمار في تحسين جودة حياتهم الصحية والوقاية من تفاقم الأعراض.
يفضل دائمًا استشارة طبيب مختص في حال استمرار الأعراض أو وجود ألم، لأن كل حالة تختلف عن الأخرى، حيث أن الرياضة هي أسلوب حياة، لا علاج مؤقت.
